Løbeprogram for begyndere

Jeg giver dig mit bud på et super løbeprogram, hvis du skal starte med at løbe.

Drømmer du om at løbe 5 kilometer uden at opleve, at du er ved at dø eller få en skade. Så hjælper jeg dig til en perfekt start og du vil opleve at glæden ved at løbe, er meget andet end vægttab og fysisk god form.

9 ugers programmet som skal hjælpe dig som nybegynder, fra at sidde i sofaen til at kunne løbe 5 kilometer eller løbe i 30 minutter.

Du vil langsomt opbygge styrke og udholdenhed ved at skifte mellem gang og løb og kun 3 dage om ugen.
Efter kun 8 uger, vil du være i bedre form, stærkere og sundere. Programmet starter med en balance mellem gå og løb. De første uger skiftes der mellem 60 sekunders løb og 90 sekunder gå. For hver uge der går, hvor du styrker dine muskler og din kondition forbedres øges afstand og tid.

Fra uge 7 vil du allerede kunne løbe 2,5 kilometer kontinuerligt. Jeg anbefaler dig pause dage mellem hver træning, din krop har brug for hvile og restitution, det er vigtigt at du ved hver træning føler dig motiveret og klar til at rocke og rulle 🙂

LØBEPROGRAM begynder (3 x 30 min. pr. uge) 

UGE 1:
5min gå (opvarmning). Derefter skift mellem 60sek. løb og 90sek gå i 20 minutter. 5 minutter gå (cool down)
Ialt: 30 minutter

UGE 2:
5min gå (opvarmning). Derefter skift mellem 90sek. løb og 2min gå i 20 minutter 5 minutter (cool down)
Ialt: 30 minutter

UGE 3:
5min gå (opvarmning). Derefter 2 runder af 90sek løb, 90sek. gå, 3min løb og 3min gå. 5 minutter (cool down)
Ialt: 28 minutter

UGE 4:
5min gå (opvarmning). Derefter 3min løb, 90sek gå, 5min løb, 2,5min gå, 3min løb, 90sek gå, 5min løb. 5 minutter gå (cool down)
Ialt: 31 minutter

UGE 5 – dag 1:
5min gå (opvarmning). Derefter 5min løb, 3min gå, 5min løb, 3min gå, 5min løb, 3min gå, 5min løb. 5 minutter gå (cool down)
Ialt: 31 minutter

UGE 5 – dag 2:
5min gå (opvarmning). Derefter 8min løb, 5min gå og 8min løb. 5 minutter gå (cool down)
Ialt: 31 minutter

UGE 5 – dag 3:
5min gå (opvarmning). Derefter løb 20min uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 20 minutter.
5 minutter gå(cool down)
Ialt: 30 minutter

UGE 6 – dag 1:
5min gå (opvarmning). Derefter 5min løb, 3min gå, 8min løb, 3min gå og 5min løb. 5 minutter (cool down)
Ialt: 34 minutter

UGE 6 – dag 2:
5min gå (opvarmning). Derefter 10 løb, 3min gå og 10min løb. 5 minutter (cool down)
Ialt: 33 minutter

UGE 6 – dag 3:
5min gå (opvarmning). Derefter 22min løb uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 22 minutter.
5 minutter gå (cool down)
Ialt: 32 minutter

UGE 7 – dag 1:
5min gå (opvarmning). Derefter 25min løb uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 25 minutter.
5 minutter gå (cool down)
Ialt: 35 minutter

UGE 7 – dag 2:
5min gå (opvarmning). Derefter 25min løb uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 25 minutter.
5 minutter (cool down)
Ialt: 35 minutter

UGE 8:
The final workout 5min gå (opvarmning). Derefter 30min løb eller 5km uden at gå eller så langt du kan og gå resten op til de 30 minutter. 5 minutter gå (cool down)
Ialt: 40 minutter

UGE 9:
Du har nu gennemført programmet. I mellemtiden træn og løb de fulde 5km når du har lyst, du er nået rigtig langt TILLYKKE 🙂
Mangler du stadig lidt før du kan løbe 5 km, så hop 2-3 uger tilbage i programmet og fortsæt den gode stil indtil du når dit mål. Og føler du dig klar, så kan du tage næste skridt og træne op til 10 km.