Mindful eating

Forskning viser at “mindful eating” kan føre til større opmærksomhed på dine spisevaner, hvordan du spiser og hvorfor. Mindful eating kan hjælpe dig med at spise mindre portioner, færre kalorier, hjælpe dig med vægtkontrol og reducere følelsesmæssige spisevaner. At øve mindful eating kan hjælpe med at skifte fra et “godt kontra dårligt” forhold til mad og i stedet hjælpe dig med at få en mere tilfredsstillende spiseoplevelse.

Mindful eating handler ikke om perfektion, men at opbygge et sundt forhold til dine spisevaner og fødevarer.

Her er 6 hurtige tips, som du kan bruge til at begynde at spise mere omhyggeligt.

1.Sluk eller skru helt ned for dine enheder (mobil, tv, tablet m.m..)

2. Brug et øjeblik på at rydde dit hoved

Værdsæt den mad, der er foran dig. Det kræver meget at forberede og fremstille den mad, du skal spise. Sænk dit tempo, og pause dig selv et øjeblik af taknemmelighed.

3. Brug dine sanser

Mindful eating involverer alle 5 sanser, så vær opmærksom på farverne, aromaen, teksturer, smag og lyden af ​​din mad. Du vil muligvis bemærke mere om maden end nogensinde før!

4. Navngiv smagene

Når du spiser dit måltid eller din snack, skal du overveje de 5 grundlæggende smag som du oplever.
De 5 grundlæggende smage er fed, bitter, sød, salt og sur. Undertiden indeholder fødevarer mere end én – kan du fortælle forskellen?

5. Bemærk tekstur

Er bidet crunchy eller cremet? Er det tørt eller fugtigt? At være opmærksom på tekstur på hvert bid, du tager, kan hjælpe med at gøre din spiseoplevelse bedre. Måske opdager du, at du foretrækker crunchy frem for cremet og fugtigt.

6. Læg bestikket fra dig

Mellem dine bider lægger du dit bestik ned på din tallerken for at hjælpe med at bremse dit tempo.
Mindful eating er en oplevelse, ikke et kapløb! Denne vane kan hjælpe dig med at forhindre overspisning og i stedet lære dig at nyde maden.

Brug disse tip til at øve mindful eating hvor end du er, selv når du er på farten! Uanset om du spiser et måltid, nyder en snack eller forkæler dig med en hapser, kan mindful eating hjælpe dig med at gøre din spiseoplevelse mere tilfredsstillende.

Selv når du spiser hjemme, kan mindful eating hjælpe med at minimere distraktioner.
Tag dig tid til at slappe af og nyd din mad uden alle mulige forstyrrelser.

Tro mig, det er det hele værd 🙂

Gratitude Journal

Det bedste tidspunkt at starte på en taknemmelighedsdagbog er nu.
Dette er de utrolige fordele og fordi det at føre en journal kan være udfordrende, deler jeg mine tips, der fungerer bedst for mig:

Fordelene ved en taknemligheds journal.

1. Sænk dit stressniveau.

2. Føl dig rolig om natten.

3. Få et nyt perspektiv på, hvad der er vigtigt for dig, og hvad du virkelig sætter pris på i dit liv.

4. Bemærk hvad du er taknemmelig for, hvad du vil have mere af i dit liv, og hvad du kan skære fra dit liv.

5. Hjælper dig med at fokusere på det, der virkelig betyder noget.

6. At føre en taknemmelighedsdagbog hjælper dig med at lære mere om dig selv og du bliver mere selvbevidst.

7. Din taknemmelighedsdagbog er en sikker zone, så du kan skrive alt, hvad du føler.

8. På dage, hvor du føler dig trist, skal du kigge tilbage i din taknemmelighedsdagbog for at huske dig selv på det der gør dig glad og at du har gode mennesker og ting i dit liv.

Hvordan holder jeg det i gang ?

1. Planlæg at skrive i din taknemmelighedsdagbog hver aften i 15 minutter før sengetid. Sæt en alarm på din telefon, eller planlæg den i din kalender som en rutine. Jeg har fundet ud af, at det er lettere at skrive om aftenen, så jeg kan medtage ting, som jeg er taknemmelig for fra den dag.

2. Opbevar din taknemmelighedsdagbog ved dit natbord, så du kan se den, før du går i søvn, og husk at notere det, du er taknemmelig for. Din dagbog kan endda blive et symbol på taknemmelighed, så når du bare ser på den, vil du føle en følelse af påskønnelse.

3. Skriv så mange ting, som du vil i din taknemlighedsdagbog. At skrive 5-10 ting, som du er taknemmelig for hver dag, er et godt antal at sigte mod.

4. Din taknemmelighedsdagbog behøver ikke at være dyb. Det, du er taknemmelig for, kan være så simpelt som “familie” eller “den nye bog eller film, jeg for nylig nød” eller “morgens morgenmad.” Hvad du er taknemmelig for vil adskille sig fra alle andre.

5. Tidspunktet for, hvornår du vil skrive, er op til dig.
Jeg prøver at skrive i min taknemmelighedsdagbog hver aften, nogle gange hver anden.

Det er okay. Journal, når det føles rigtigt for dig – fordelene er virkelig det værd 🙂

Rødbede dunser

Rødbede dunser er super lækre, sunde og nemme at lave. Har masser af smag og farve. Server dem fx som fyld i pitabrød, på en grøn salat eller spis dem sammen med en masse gnavegrønt og hjemmelavet tzatziki.

Ingredienser:

> 2 mellemstore rødbeder
> 1 revet gulerod
> 1 finthakket løg
> 2dl havregryn
> 2 æg
> 1 skefuld jomfru olivenolie
> krydderier efter eget valg(frisk hvidløg, chiliflager, guerkemeje krydderi, Himalaya salt og friskkværnet peber).

SÅDAN GØR DU:
Riv rødbederne og gulerod på et rivejern. Ingredienserne blandes i en skål og formes til ”dunser”. Steges på panden med olivenolie indtil de har kulør på begge sider.

Tzatziki
> 500 g græsk yoghurt 10%
> 1-2 hele agurker (squash kan også bruges)
> 2-3 fed hvidløg
> 1 spsk olivenolie
> 1 spsk citronsaft
> 1 tsk salt

SÅDAN GØR DU:
1. Halver agurker på langs og fjern den våde midte med en teske. Riv agurkerne groft på rivejernet og hæld dem over i en si.
2. Du kan vælge at drysse salt over agurkerne og lade dem dryppe af. I stedet knuger jeg væsken ud, så godt jeg kan i sien, og hælder herefter agurkerne over i noget køkkenrulle og presser væsken ud.
3. De revede agurker hældes i en stor skål sammen med den græske yoghurt.
4. Tilsæt resten af ingredienserne og rør det hele godt sammen.
5. Sæt tzatzikien i køleskabet, kan sagtens holde sig til næste dag.
6. Smag den til. Nu har hvidløg fået lov at arbejde sig igennem yoghurten, og du har sikkert kun brug for at justere lidt med salt og evt. citron.

Værsgo og spis!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kylling Cashew – sund aftensmad

En lækker thailandsk ret som normalt serveres med ris. Vi har skiftet risene ud med grøntsagsnudler af gul eller grøn squash. Det gør det dejligt nemt, hvis du har en såkaldt spiralizer-maskine. De fås i helsekostbutikker og specialforretninger.
Har du ikke en spiralizer, kan du skære squashen ud i tynde strimler eller brug en kartoffelskræller til at lave lange tynde skiver med.

Ingredienser (4 personer)
> 2 spsk. Mørk sesamolie
> 600 g Kyllingebryst
> 250 g Broccoli
> 2 fed Hvidløg
> 15 g Revet ingefær
> 5 stk. Forårsløg
> 2 spsk. Fiskesauce
> 2 spsk. Tamari/soya
> 2 tsk. Kokossukker
> 2 stk. Squash, gerne gule
> 80 g Ristede, saltede cashewnødder

SÅDAN GØR DU:
> Varm olie op i en wok eller en stor pande, og skær kylling ud i tynde strimler i mens
> Svits kyllingen i den varme olie
> Skær broccoli ud i mundrette buketter, og kom dem på panden sammen med revet hvidløg og ingefær
> Svits det hele i ca. 4-6 minutter
> Skær forårsløg ud i tynde strimler, kom dem på panden sammen med fiskesauce, tamari og kokossukker
> Vend det hele godt sammen og smag til
> Rengør squashen, og kør den derefter til nudler på en spiralizer
> Kom nudlerne på panden, og bland det hele godt
> Drys med grofthakkede cashewnødder

Tip: Kan du ikke finde gul squash, så kan du sagtens bruge den grønne variant eller gulerødder, kål er også en mulighed.

Squash dunser

Her er et vegetarisk alternativ til klassiske frikadeller. De er vildt gode og kan spises til frokosten dagen efter.

Ingredienser:
> 2 stk. Squash
> 1 spsk. Groft salt
> 1 stk. Løg
> 50 g Hvedemel
> 0.5 tsk. Bagepulver
> 50 g Revet ost
> 1 stk. Æg
> Olie, til stegning
> Peber og salt

Sådan gør du:
• Riv squashene på et rivejern, bland dem med det grove salt, og læg dem i en si. Lad dem trække i 15-20 minutter, skyl dem og pres den overskydende væske ud af dem.
• Pil og hak løget, og bland det med de revne squash, hvedemel, bagepulver, ost og æg. Krydr med salt og peber dog pas på med saltet.
• Varm olien på en pande, form til dunser med et par spiseskefulde af dejen.
• Steg dem i 4 minutter på hver side, til overfladen er gylden

Servér de grønne dunser varme med en frisk yoghurtdressing, en god salat, ovnstegte peberfrugt og løg eller frisk kartoffelsalat.

Spis dunserne sammen med en lækker salat, råkost eller som på billedet her, Mix af ærter, majs, endanamme bønner, tern af avocado, granatæble og blåbær.
Lidt mango/chili dressing over. Dunserne er gode dagen efter, lun dem på panden og spis dem til din frokost.

Hiit Cardio Workout

Hvor tit for du pulsen højt i vejret ? 

Jeg råder dig til at træne med høj puls 2-3 gange om ugen i 20-30 minutter. Du må gerne føle flere gange at du ikke kan få vejret og har lyst til at stoppe – men det er her du bliver ved! Og når du er færdig efter 20-30 minutter har du det virkelig bare skønt 😉

Jeg deler lige et HIIT Cardio program med dig: programmet kan udføres alle steder og helt uden redskaber.

Programmet er effektivt at bruge på de dage du bare ikke kan overskue at træne for meget, men gerne vil forbrænde nogle kalorier!

HIIT program!
HIIT er en forkortelse af Høj Intensitet Interval Træning. Højintensitetstræning er en træning, hvor øvelser laves med høj intense, hurtige og eksplosive bevægelser.
HIIT træner hele kroppen og styrker både kondition og muskelstyrke.

Sådan gør du!  
Udfør følgende 7 øvelser på skift – 45 sekunders arbejde og 15 sekunders pause. I alt 3-4 omgange NONSTOP. Brug de 15 sekunders pause til at drikke lidt vand og gør klar til næste øvelse.

1: Jogging – løb på stedet


2: Jumping Jacks – sprallemand hop


3: Mountain Climbers – planke løb


4: Clap Jacks – benspark med håndklap


5: Ski Jumping – hop fra side til side


6: Engle hop – hop op og ned med fodskift


7: Sjip – har du ikke et sjippetorv hopper du med samlet fødder på stedet og lader som om du sjipper med armene